Бег для начинающих: дыхание и советы

Бег для начинающих: советы, дыхание, путь ниндзя

Бег для начинающих зачастую оборачивается разочарованием, реже — травмами с последующим страхом. Правильно бегать — это тоже нужно уметь и нет ничего постыдного, чтобы почитать, поучиться и обратиться к более опытным в этом вопросе товарищам.

Я постараюсь ответить на все вопросы, которые волновали меня, когда я начинал бегать.

Разминка перед бегом: какие упражнения нужно делать?

Чтобы не говорили, но разминка перед бегом безусловно важна. Это то, с чего необходимо начинать абсолютно любую подготовку к бегу. Вот то, что вы обязаны уяснить:

  • Уделяйте внимание всему телу, а не только ногам.
  • Разминка может быть от пяти до тридцати минут. Всё зависит от того, как активно вы проводите последние несколько часов. Если перед бегом вы активно ходили, занимались другим спортом, то хватит и пяти минут. Ежели вы подорвались с дивана и решили пробежаться, чтобы развеяться, то время увеличивается до двадцати.
  • Пробежку необходимо начинать на пустой желудок. После приёма пищи должно пройти не менее часа, а если говорить о тяжёлой пище, то не менее полтора-двух.

Касательно упражнений, то их немного, но они важны:

  • Наклоны туловища из стороны в сторону.
  • Вращение бёдрами.
  • Выпады вперёд.
  • Разминка колен: сведите колени вместе и вращайте их по часовой, и против часовой стрелки.
  • Голень: выполните вращение стопы.

Каждое упражнение выполняется хотя бы по минуте в целом. Например, неплохим вариантом будет, если вы выполните каждое упражнение по 30 секунд, а после повторите.

Как правильно дышать при беге новичку

С дыханием всё обстоит довольно просто — никак. Спортсмены спорят по поводу того, какое дыхание эффективнее, как лучше дышать при беге на длинные дистанции или нужно ли держать ритм? Единого ответа никто дать не может, кроме, разве что, одного маленького совета:

— Дышать нужно так, как подсказывает твоё тело.

Действительно, нет эффективнее такого дыхания, которое навязывает нам организм. Однако, вы можете ему помочь:

  • Дышите чаще или глубже, если чувствуете недостаток кислорода. Иногда можно подышать быстро и глубоко, чтобы мгновенно пополнить запас кислорода в организме.
  • Дышите размеренно, если устали. Сохранив чёткий ритм, вы можете быстрее восстановить силы или преодолеть сложный участок маршрута, например — подъём. Ритм позволяет сильнее сконцентрироваться на беге.
  • Темп бега напрямую связан с вашим дыханием. Так, чтобы пробежать короткую дистанцию, спортсмены либо ускоряют дыхание в несколько раз, либо задерживают его. Последнее рекомендуется делать, если перед вами какое-то препятствие и вам нужен минимум помех, чтобы его проскочить.
  • Если, добираясь до финала, вы чувствуете, что никакого дыхания вам не хватает, то попробуйте дышать ритмично и часто. Это отличается от дыхания «я сейчас умру боже помогите». Вы сознательно задаёте быстрый темп дыханию, немного уменьшаете скорость бега и мгновенно восполняете запас кислорода.
  • Через рот или нос? Это не важно. Дышите так, как вам удобно.

Весь бег для начинающих зачастую завязан именно на дыхании. Чтобы вам было проще начинать, то попробуйте ритмичное дыхание. Например, «вдох-вдох, выдох-выдох» или, как его ещё называют, «2 на 2», «2-2». Этот ритм держать довольно просто: на первые два шага — вдох, а следующие — выдох. Ваше дыхание будет завлекать вас и вводить в своеобразный транс, если вы начнёте его слушать.

Когда же вы преодолеете свой максимум в километр, в два или три за одну пробежку, то можете вернуться к обычному дыханию, как подсказывает вам организм. Если будите уставать и валиться с ног — вспомните про мои советы или вернитесь к ритму.

Какой держать темп при беге?

При беге есть несколько темпов, которые держат как любители, так и профессиональные спортсмены. Это спортивная ходьба, медленный, средний и быстрый бег. Нет, конечно же их больше, но на данном этапе вам не следует ничего рассматривать, кроме как спортивной ходьбы и медленного бега.

Когда вы начнёте бегать, то следуйте простому и эффективному плану: сначала простая ходьба, далее спортивная, которая плавно переходит в бег.

Не следует срываться рывком, вы можете повредить суставы! Заканчивать пробежку необходимо таким же образом: сначала спортивная, потом обычная ходьба. Главное не останавливайтесь на месте — это вредит вашей сердечно сосудистой системе.

Бег для начинающих: трудности, с которыми вы можете столкнуться

Следует опасаться популярных мифов о беге. Это первое, с чем вам придётся столкнуться.

Бег — это спорт, где ваш лучший козырь — выносливость. Неважно, какие сильные у вас руки или что своим прессом вы можете согнуть сковородку. Если у ваших ног не будет необходимой выносливости, то это станет для вас огромным ударом.

Для начала определитесь, чего именно вам не хватает. К примеру, бег для начинающих спортсменов на первое время не должен превышать километра. Если ваши ноги забились, вы чертовски сильно устали и в ближайшие часы боль в мышцах не уходит — у вас слабые ноги, которые необходимо укреплять. Это замечается у людей с сидячим образом жизни, людей с лишним весом (больше 10кг от нормы по росту) и большинства молодых девушек. И нет, это не феминизм, просто мужчины больше ходят и работают на чёрной работе, так что с мускулатурой у них зачастую обстоит дело куда лучше.

Считается, что лучший способ «прокачать» свои ноги — это быстрая ходьба по неровной поверхности, в идеале — горы. Приседания — это не всё, так что вам нужно подыскать комплекс упражнений на ноги, чтобы не упустить ни одной мышцы.

Здесь даже возникает своеобразная ирония, ведь лучший тренинг ног — это бег.

Однако, на минутку, представим, что ноги у вас выносливые. Но толком пробежать вы этот километр всё равно нормально не можете — силы покидают вас, колит в боку. Значит, друг мой, вам не хватает техники и дыхания. Для облегчения процесса воспользуйтесь рекомендациями снизу.

Советы или план: «Как пробежать свой первый километр»

  • Во-первых, дышите правильно. Как я уже сказал, если вам сложно удержать дыхание воспользуйтесь ритмом.
  • Во-вторых, держитесь как можно ровнее при медленном беге. Это снижает нагрузку на ваше тело, облегчает циркуляцию крови в организме. Более того, я рекомендую придерживаться медленного темпа. Всё из-за того, что бег в более высоком темпе для начинающих спортсменов превращается в настоящую пытку, лишая всякого наслаждения.
  • В-третьих, бросьте курить и пить, больше гуляйте на свежем воздухе. Можете начать со спортивной ходьбы, уделяя большое внимание тренировке своего дыхания.
  • В-четвёртых, совершайте меньше лишних движений. Зачастую это относится к рукам и манёврам при беге. Старайтесь бегать по грунтовым дорогам, на стадионе с прорезиненной площадке. Руки лучше всего держать рядом с грудью.
  • В-пятых, не всё сразу! Если вы никогда толком и не бегали, вы не спортивного телосложения, да ещё и курили, то пробежать даже километр «на одном дыхании» станет настоящим испытанием. Не следует огорчаться, если не вышло с первого раза, со второго или с десятого. В меру тренируйтесь и укрепляйте организм. Достаточно недели-двух систематических тренировок, чтобы преодолеть этот предел, а в некоторых случаях даже больше.
  • В-шестых, дышите животом! Считается, что максимально эффективное дыхание при беге — от диафрагмы.
  • В-седьмых, если колит в боку, то сбавьте темп, помните бок, дышите ровнее, медленнее. Это необходимо для уменьшения скорости притока крови в печень, которая, не справляясь с объёмом, увеличивается, а затем давит на нервные окончания. Если даже это не помогает, то перейдите на шаг, но не останавливайтесь.
  • В-восьмых, отдых — это тоже часть тренировки. Перевести дух не стыдно и нет ничего ужасного в том, чтобы остановиться. Вы всегда сможете попробовать поставить новый личный рекорд ещё раз. Более того, нет необходимости бегать каждый день. Первые полгода не рекомендуется уделять времени бегу в день не больше 30-40 минут.